Preparazione Pre-campionato: Il Cesena di Massimo Ficcadenti in Serie A

PROGETTO PREPARATORIO AC CESENA 2010-2011

Allenatore: Massimo Ficcadenti

Preparatore: Mattia Toffolutti 

1° Periodo – Ritiro di Malles
OBIETTIVI:
• Capacità aerobica;
• Innalzamento della potenza aerobica a S4 soglia;
• Adattamento ai lavori di muscolazione;
• Lavori di forza e biomeccanici sulle salite;
• Lavoro sul “Core” e propriocettivo.
14 luglio 10
allenamento
Viaggio verso il ritiro di Malles

15 luglio 10
allenamento 1°
riscaldamento 6’ corsa S2+ 20’ mobilità articolare a terra – addominali – dorsali;
20’ a S2 a 5’15’’ al km +10’ a S2-S3 a 5’10’’-4’55’’ al km + 9’ S2 + 6 allunghi sui 50mt tot 8km allunghi tot 300 mt
7’ scarico colonna tot. 1:25’
pomeriggio
corsa 3’ S2+ 10’ andature varie
test valutazione forza esplosiva arti inferiori con Opto Jump, Squot Jump,
Contro movimento Jump, Contro movimento Jump braccia libere
test velocità con fotocellule sui 10-20mt tot 40 mt
mister fase difensiva-tecnica 10’ partita con le mani + 10’ di 10:10 a metàcampo tot 1h 20’

16 luglio 10
allenamento 2°
20’ lavoro preventivo addominali-dorsali-core
3×1.500 potenza aerobica (test) esplorativi a sensazioni bene da 5’20’’ al km – a 6’45’’ al km su pista rec 3’40’’ tot 4,5 km – tot 1:20’
pomeriggio
corsa 3’ a S2 + 5×4 stazioni con 4 ostacoli di 70 cm mobilità coxo-femorale + stazione di policoncorrenza con palla medica di 5kg ritorno 80 mt in S2 + 4’ andature varie
tecnico-tattica (t.t.) 45’ fase difensiva + 20’ di partita a 4 porte + 5’ scarico tot 1:25’

17 luglio 10
allenamento 3°
6’ corsetta S2’+ core 15’ + 20’ lavoro propiocettivo con tavolette propiocettive + 2×13 stazioni circuito forza resistenza parte inferiore e superiore + 8×8 mt andature preatletismo + rapidità 3×6 over 25 cm frontali 2 mt
2×6 over laterali + 2 mt + 2×4 mt + 2 mt rap + 3 mt 20 mt + 6 allunghi di 50 mt tecnici (tecnica di corsa 300 mt) tot 1:45’
pomeriggio
mister 15’ attivazione tecnica con la palla + 6’ 8×8 mt con mobilità e andature varie + 40’ t-t + 2 partitelle 8:8 campo ridotto 20’ partita + scarico tot 1:40’