PROGRESSIONE CARICO ESERCITAZIONI 4 VS 4 E 5 VS 5
ESERCIZIO 4 > 4 & 5 > 5 (PFSle resistenza)
Viene proposta una evoluzione parallela del carico per le due esercitazioni, in virtù del fatto
che esse presentano una serie di elementi comuni che consentono di accostarle.
Sotto il profilo squisitamente tattico è facile rimarcare come sia possibile organizzare sequenze che prevedono il coinvolgimento di un reparto intero (i 4 difensori; i 5 centrocampisti, a seconda del modulo di gioco), oppure di componenti di due linee diverse (4 difensori + 1 centrocampista, per esempio).
Per contro, dobbiamo sottolineare il fatto che l’impegno a cui è sottoposto il Sistema
Nervoso Centrale è inferiore rispetto al 3 contro 3 ed anche in riferimento al grado di sforzo fisico-organico la sollecitazione tende a ridursi. Questi elementi vengono adeguatamente considerati nel calcolo dell’entità dello stimolo allenante.
Lo spazio più indicato è di metri 40,32 x 33; è possibile giocare anche su una metà campo. Le varianti di esercizio che si possono adottare sono numerose, a partire dalla differenziazione tra gioco di possesso palla e mini-partite. Ogni allenatore potrà facilmente verificare che, a seconda della tipologia applicata, varia di conseguenza l’intensità complessiva, risultando più impegnativa la modalità di gioco con possesso. Per cui, mettendo in relazione forme di esecuzione differenti si potrebbe incorrere in sottostime o sovrastime del carico
di lavoro.
La progressione dell’ESA che abbiamo presentato soprattutto in queste esercitazioni di 4 c 4 & 5 c 5 potrebbe non evidenziare lo stesso incremento di produzione di lattato riscontrata in altre esercitazioni.
Progressione ESA: 4 > 4 & 5 > 5
Allenamento 1
3 x 5′
macropausa 3′
ESA: 4 > 4 —> 9,4
5 > 5 —> 9,0
Allenamento 2
2 x 7′
macropausa 3′
ESA: 4 > 4 —> 11,6
5 > 5 —> 11,2
Allenamento 3
4 x 4′
macropausa 2′
ESA: 4 > 4 —> 13,4
5 > 5 —> 12,8
Allenamento 4
2 x 4 x 1′ 30″
micropausa 50″
macropausa 1′ 30″
ESA: 4 > 4 —> 18,5
5 > 5 —> 17,8
Allenamento 5
Serie 1 Serie 2 Serie 3
45” gioco 45” gioco 60” gioco
15” recupero 10” recupero 10” recupero
45” gioco 60” gioco 60” gioco
15” recupero 10” recupero 20” recupero
45” gioco 90” gioco 60” gioco
15” recupero 10” recupero 30” recupero
45” gioco 120” gioco 60” gioco
15” recupero
45” gioco
Macropausa 3’ Macropausa 3’
Legenda: G = gioco; R = recupero
ESA: 4 > 4 —> 22,2
5 > 5 —> 21,4
Allenamento 6
3 serie –> 45″ gioco
30″ recupero
60″ gioco
15″ recupero
75″ gioco
15″ recupero
60″ gioco
30″ recupero
45″ gioco
macropausa 3′
ESA: 4 > 4 —> 25,5
5 > 5 —> 24,5
Allenamento 7
2 x 5 x 1′ 30″
micropausa 40″
macropausa 1′ 30″
ESA: 4 > 4 —> 27,4
5 > 5 —> 26,3
Allenamento 8
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
45” gioco 45” gioco 60” gioco 45” gioco
15” recupero 10” recupero 10” recupero 45” recupero
45” gioco 60” gioco 60” gioco 60” gioco
15” recupero 10” recupero 20” recupero 30” recupero
45” gioco 90” gioco 60” gioco 75” gioco
15” recupero 10” recupero 30” recupero 15” recupero
45” gioco 120” gioco 60” gioco 90” gioco
Macropausa 3’ Macropausa 3’ Macropausa 3’
‘
ESA: 4 > 4 —> 28,6
5 > 5 —> 27,5
Figura 4. – In questo grafico e’ rappresentato un metodo di progressione didattica dell’ esercitazione 4 c 4, secondo i valori calcolati precedentemente, da inserire nella pianificazione di allenamento.
Figura 5. – In questo grafico e’ rappresentato un metodo di progressione didattica dell’ esercitazione 5 c 5, secondo i valori calcolati precedentemente, da inserire nella pianificazione di allenamento.
In collaborazione con David Chiodo (Preparatore atletico professionista)
Questa parte di articolo e’ stato tratto dal libro:
Progressione dei carichi di allenamento
http://www.calzetti-mariucci.it/catalogo/prodotto.asp?id=7133
R. Sassi , A. Tibaudi
Edizioni: Calzetti & Mariucci
