PREPARAZIONE ATLETICA
A cura del Prof. Enzo Cestaro
Preparatore Atletico QORMI FC (Malta)
Dedicato a chi ama il mare e vuole migliorare….
Per alcuni il termine vacanza non è solamente sinonimo di relax ma significa anche e soprattutto libertà totale dagli impegni lavorativi, che nel corso dell’anno sono a volte così
pressanti da limitare fortemente il tempo dedicabile all’allenamento.
Per i volenterosi quindi il periodo feriale è il momento migliore per dedicarsi, in tutta serenità, al miglioramento della propria forma fisica, vediamo come:
Intermittente 1’/1’ su sabbia.
Cominciate con 5’ di corsa a ritmo blando e uniforme sul bagnasciuga.
Dopo questa prima fase di riscaldamento iniziale, alternate per 20’ un minuto di corsa a ritmo “vivace” (il vostro riferimento può essere costituito dal raggiungimento di un ritmo respiratorio impegnato) a un minuto di corsa blanda, nel quale il vostro respiro ritorna a ritmi più bassi (il riferimento questa volta può essere dato dalla possibilità di ritornare a respirare unicamente
con il naso).
In alternativa…..
Progressivo su sabbia
Un mezzo d’allenamento sostituibile all’intermittente è il progressivo.
Cominciate direttamente i 20’ di corsa (in effetti il riscaldamento è costituito dai primi 5’ di lavoro svolto a ritmo leggero) a una velocità tale da non impegnare la respirazione, dopo 5 minuti aumentate il ritmo in modo tale da essere obbligati ad adottare una respirazione blandamente impegnata, dopo altri 5’ aumentate nuovamente l’andatura di quel tanto che vi costringa a una respirazione impegnata, mantenete questo ritmo per 5’ dopo di che aumentate
ulteriormente l’andatura in modo da completare gli ultimi 5’ di corsa con una respirazione
decisamente impegnativa. Lo schema riassuntivo è quindi il seguente:
Oltre alla corsa, si mantengono ovviamente anche le due esercitazioni rivolte agli addominali (crunch) e ai pettorali (piegamenti sulle braccia),con alcune varianti. Per quello che riguarda il crunch non eseguiremo più delle serie a “ripetizioni prefissate” ma bensì delle serie con
“ripetizioni a esaurimento”, in altre parole cercheremo per ogni serie di crunch di effettuare il massimo numero di ripetizioni possibili. Inoltre manterremo il recupero tra le serie molto ridotto, nell’ordine di circa 20 secondi, e per finire potremo portare il numero delle serie a 8-10.
Il concetto di “ripetizioni a esaurimento” verrà adottato anche per i piegamenti sulle braccia; tuttavia, in questo tipo di esercizio conviene mantenere un tempo di recupero più lungo nell’ordine di circa un minuto e mezzo, mentre anche in questo caso il numero totale delle
serie può aumentare sino a 7-8.
…o non vuole peggiorare
I patiti del mare hanno a disposizione uno dei migliori mezzi d’allenamento naturali: la sabbia. La superficie sabbiosa si presta ottimamente a tutta una serie di lavori che vanno dalla riabilitazione dei traumi muscolo-tendinei, alla resistenza di forza, a quella organica e ad altro ancora. Ma come sfruttare la sabbia da “turisti sportivi”?
Il mezzo più semplice e naturale è la corsa: venti minuti sulla spiaggia a un ritmo liberamente scelto, costituiscono un ottimo mezzo di mantenimento della resistenza organica e del tono muscolare degli arti inferiori. Correte preferibilmente sul bagnasciuga, dove la sabbia è più compatta, evitando in tal modo di sollecitare eccessivamente l’articolazione della caviglia e del ginocchio. Inoltre, dal momento che il lavoro su di una superficie morbida come la sabbia mortifica in un certo qual modo l’elasticità muscolare, a fine seduta inserite 3-4 serie di skipping della lunghezza di 20 metri con un finale in sprint, questa volta eseguiti su di una superficie dura.
Anche il semplice asfalto si presterà benissimo allo scopo.
Crunch addominali
In vacanza, si sa, qualche trasgressione è consentita e quelle della tavola sono probabilmente
le più frequenti. Direi che 5-6 serie di crunch da 20-30 ripetizioni, eseguite subito dopo la seduta di corsa, possono essere di valido aiuto al mantenimento del tono della
muscolatura addominale, messa a dura prova dal periodo vacanziero.
Piegamenti delle braccia
E per finire, pensiamo un po’ anche alla muscolatura del tronco, i classicissimi piegamenti delle braccia, effettuati sotto forma di serie (dalle 3 alle 5) di 15-20 ripetizioni ciascuna, ci permetteranno di mantenere tonica la muscolatura di pettorali e tricipiti.
Quante volte e quando eseguire il programma ?
Per quello che riguarda il quanto consiglierei dalle due alle tre volte alla settimana, preferibilmente a giorni alterni, mentre invece per il quando, direi senza dubbio nelle ore meno calde della giornata,quindi la mattina presto o la sera quando la calura estiva concede una breve tregua.
… O A CHI AMA LA MONTAGNA E VUOLE MIGLIORARE…
a
La montagna è la “patria” della corsa in salita e questa è uno dei migliori mezzi per coniugare l’allenamento muscolare a quello della resistenza organica.
Vediamo due mezzi di allenamento particolarmente efficaci da effettuarsi su percorsi di una certa pendenza, che consiglierei compresa tra il 5 e il 10%.
Corsa continua in salita
Scegliete un percorso in salita la cui pendenza media sia compresa nel range consigliato ed
effettuate una seduta di corsa che, in funzione del vostro grado di allenamento, può andare
da 3 a 6 km (è consigliabile organizzarsi in modo tale da essere recuperati da un mezzo alla fine della distanza prevista al fi ne di evitare di raddoppiarla dovendo ritornare, sempre di corsa, al punto di partenza).
Facciamo un esempio pratico: se in pianura correte normalmente a un’andatura di 12 km all’ora, su di una salita del 10% di pendenza dovreste correre, per mantenere lo stesso tipo
d’impegno fisiologico, a 8 km/h.
Sempre utilizzando la stessa tabella potete calcolare che una seduta di 5 km su di una salita del 10%, corrisponderebbe a una sessione d’allenamento di 7,5 km in piano (5 x 1,5 = 7,5).
Ripetute in salita
Scegliete una salita della lunghezza di un chilometro, di pendenza media compresa tra il 5 e il 10% ed effettuate un test di percorrenza massimale sulla distanza, ossia percorrete il chilometro in questione come foste in gara, cercando di distribuire bene lo sforzo, in modo tale da ottenere il miglior tempo possibile. Ammettiamo che su di una salita del 6% abbiate ottenuto un tempo di 4’40’’. Si tratta ora di effettuare delle ripetute (da 3 a 6 in funzione della vostra capacità di carico di lavoro) all’80-85% del vostro tempo record. Per calcolare il tempo di percorrenza, rifacendoci all’esempio in questione, dovete effettuare questo semplice calcolo: tempo di percorrenza in secondi = (280 secondi X 100) / 85.
Nella formuletta sopra riportata, 280 si riferisce al vostro tempo record riportato in secondi e 85 alla percentuale di percorrenza che intendete adottare. Il risultato del nostro esempio sarà uguale a 329 secondi, questo significa che le vostre ripetute sul chilometro devono essere effettuate in 5’30’’.
Il recupero tra un ripetuta e l’altra è di tipo attivo e prevede che si effettui, a ritmo di corsa blando, la stessa distanza in discesa. Anche in questo caso, come in quello precedente della corsa continua in salita, è buona regola inserire 3-4 serie di skipping della lunghezza di 20 metri con un finale in sprint. Naturalmente rimangono valide anche le indicazioni date precedentemente a proposito di addominali e pettorali. Ma quante volte eseguire il programma? Come nella “situazione marina” anche in quella montana consiglierei di allenarsi dalle due alle tre volte alla settimana, preferibilmente a giorni alterni.
… O NON VUOLE
PEGGIORARE
Se gli amanti del mare hanno a disposizione la sabbia, quelli della montagna non possono certo lamentarsi. Le salite che offrono le zone montane non sono infatti, come mezzo d’allenamento, certamente meno valide della sabbia.
Anche in questo caso dividiamo i vacanzieri in due categorie: quelli che s’accontentano senza
troppe pretese di non peggiorare fisicamente e quelli che invece aspirano a miglioramenti concreti.
Per chi non ha troppe pretese e si accontenta solamente di mantenere una forma fisica accettabile, consiglierei un fartlek di 20-30 minuti su di un percorso misto.
E visto che in montagna strade e stradine che s’inoltrano in splendidi boschi si sprecano, non rimane che l’imbarazzo della scelta. Il fartlek è un metodo di allenamento di origine scandinava (il termine in lingua svedese significa infatti “gioco di velocità”, da fart: veloce e lek: gioco).
Si esegue prevalentemente su percorsi che prevedano dei saliscendi, come appunto i viottoli che si addentrano nei boschi, e consiste nell’effettuare dei tratti di corsa veloce della durata
compresa tra uno e 3 minuti (ma si può arrivare anche a 5’ nel cosiddetto fartlek lungo), correndo a ritmo lento tra una variazione di ritmo e l’altra. Le variazioni sono effettuate seguendo la propria sensazione di fatica, per questa ragione il fartlek può divenire più o meno impegnativo in funzione della durata e del numero della variazioni eseguite. Alla fine della seduta inserite 3-4 serie di skipping della lunghezza di 20 metri con un finale in sprint.
Oltre a ciò, rimangono valide le indicazioni già date precedentemente a proposito degli addominali e dei piegamenti sulle braccia.
BIBLIOGRAFIA
G.N. Bisciotti (scienza&sport)
