ALLENAMENTO DEL CORE

A cura dell dott. Federico Flore

Col termine “Core”, si va ad indicare la zona anatomica del tronco, che va dal diaframma al bacino, comprendendo ovviamente ossa, tendini, muscoli e legamenti.

È parecchio importante in quanto è responsabile del centro di gravità nonché della stabilità per effettuare qualsiasi tipo di movimento, dai più semplici ai più complessi, infatti permette i movimenti degli arti e soprattutto di far sviluppare loro il quantitativo di forza e precisione richiesto da un dato esercizio. C’è da dire che l’instabilità del core possono portare a diversi tipi di problematiche e infortuni, sia a livello muscolare che scheletrico, anche a livello degli arti.

Ovviamente la sezione allenabile di questo settore è la parete addominale, retto, trasverso e obliqui, i muscoli dorsali, come erettore spinale, quadrato dei lombi, e grande dorsale, oltre che i glutei, punto di congiungimento posteriore con l’arto inferiore, e importantissimi nel calciatore durante la corsa.

L’attivazione della muscolatura appena citata è molto importante in tutte le situazioni di instabilità che si possono incontrare durante la prestazione sportiva, e un miglioramento può essere coadiuvato dall’allenamento propriocettivo.

Esercizi

Alcuni esercizi che possono portare ad un miglioramento di questa sezione sono i Plank, in cui si mantiene la posizione supina, con le braccia a 90°, e sollevati da terra (vedi immagine) per alcune decine di secondi o minuti, mettendo in tensione tutta la muscolatura del corpo, ma principalmente gli addominali, i glutei e i muscoli spinali. Si potrebbe effettuare qualche variazione causando instabilità, ad esempio variando i piani d’appoggio, ovviamente una volta che si è acquisita una buona familiarità con l’esercizio.

È oltretutto possibile utilizzare delle attrezzature propriocettive come ad esempio le fitball, per aumentare l’instabilità a livello degli arti inferiori, che verranno posizionati al di sopra, o le palle bosu anche a livello degli arti superiori (da posizionare in una o entrambe le braccia).

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